이유 없이 우는 날이 반복될 때가 있었다. 좋아하는 그 어떤 것도 위로가 되지 않는 순간들이 주기적으로 찾아오기도 했었다. 이 책은 그 시간들에 대한 원인을 찾고 있을 때 처음 만났다. 그리고 이제 그 시간들을 뒤로하고 앞으로 나아가겠다는 다짐을 한 시점에 다시 찾았다. "용서하지 않고도 좋은 인생을 살아갈 수 있다" 이 문장에 구원받았었다. 그래서 이 책이 다시 필요했던 것이다.
두 번째 읽는 지금은 "자신이 머릿속에 그려놓은 각본대로 주변 사람들이 움직이지 않으면 바로 실망에 빠지기 때문에 아무리 해도 행복을 느낄 수가 없다" 문장을 통해 내가 왜 만족할 수 없는지를 알게 되었다. 그리고 "다른 사람들에게 자신이 얼마나 존재감이 있는지가 이들의 관심사항이다."는 내가 왜 타인에게 잘하는 가에 대해서 생각해 볼 수 있었다.
지금부터 해야할 일은 나의 경계를 세우는 것. 즉 아닌 것에 '아니요' 라고 말하는 것이다. 또한 상황에 휩쓸리지 않고 관찰하는 능력을 키워야지.
9 셀 수 없이 많은 사람들이 이유도 모른 채, 도움도 구하지 못하고 해결책도 찾지 못한 채 살아간다. 자신이 느끼는 고통의 진짜 원인을 잘 모르기 때문이다.
11 어린 시절에 어떤 상처를 받았는지 잘 알게 되는 것만으로는 변화를 끌어낼 수 없다.... 그럼에도 인식은 해결의 첫 번째 발걸음이다.
12 내가 생각하는 치유는 '통합'한다는 의미이다. 과거에 벌어진 일에 어떤 의미를 부여하고 그것을 자신의 삶과 통합한다는 뜻이다. 이와 더불어서 새로운 좋은 경험을 만들어서 옛 상처가 더는 지금의 삶을 지배하지 못하게 하는 것이다.
21 아드레날린이 분출되는 전형적인 상황이 벌어진다. 다리에 힘이 풀리고 어쩌면 몸이 덜덜 떨리고 아마도 누군가에게 이 얘기를 털어놓으면서 그 사람의 품에 안기고 싶은 욕구를 느낄 것이다.
24 해리 상태 ... 고통스러운 과거 기억에 압도되어서 몹시 힘들어하는 경우가 첫 번째 경우이고 아예 그 사건으로부터 자신의 감정을 분리해서 남 이야기를 하듯이 하는 경우가 두 번째 경우이다.
29 실제 자기 스스로도 아프다는 것을 자각하지 못한다.
30 객관적 현실 같은 것은 없다. 우리가 보는 현실은 우리가 쓰고 있는 안경에 따라 얼마든지 달라진다. 또 그 안경을 과거 경험에 크게 영향받는다. 즉 보고 싶은 것만 보는 것이다. 그러므로 이 세상이 위험한 곳이라는 생각이 너무 강해서 모든 주의력을 그것에 집중하는 사람과 이 세상 사람들이 자신에게 친절하고 자신의 편이 되어줄 거라고 생각하는 사람은 현저하게 다른 삶을 살아가는 것이다.
31 불면증과 불안 : 끊임없이 위험을 예견하기 때문에 몸은 당연히 평안함을 느끼거나 긴장을 풀거나 잠을 이루지 못한다.
32 변덕, 쉽게 놀라기, 과잉 행동 : 트라우마 사건을 겪은 후에 나타나는 또 다른 증상들이다.
35 '자기 조절' 은 무엇일까? · 감정의 동요가 일어날 때 스스로 마음을 가라앉힐 수 있는 능력 · 휴식을 취하고 긴장을 풀 수 있는 능력 · 집중하고 집중력을 유지할 수 있는 능력 · 충동을 느끼고 통제하고 필요에 따라 억누를 수 있는 능력 · 좌절에 잘 대처할 수 있는 능력 · 하고자 하는 바를 실현하고 목표를 추구할 수 있는 능력 · 기쁨을 느끼고 세상을 알아가고자 하는 능력 · 자극과 반응 사이에 휴지를 둘 수 있는 능력
38 가장 좋은 것은 언제나 자신의 욕망을 제대로 느끼고 몸과 감정을 잘 파악하는 것이다.
41~42 이런 행동들을 잘 관찰하면 '자기 조절 능력'이 어느 정도인지를 파악하는 데 도움이 된다
·일에 얼마나 많은 시간을 할애하는가?
·얼마나 잘 집중할 수 있는가? 예를 들어 차분히 책을 읽거나 어떤 활동에 온전히 집중할 수 있는가?
·평정심을 잘 유지하는가? 감정 기복이 심한 편이거나 분노 발작이 있는가?
·얼마나 불안감이 많은가? ·미래를 계획하고 지금 하는 일이 미래에 어떤 영향을 미칠지 예측할 수 있는가?
·얼마나 안절부절하고 얼마나 스트레스를 많이 받는가?
·아무것도 하지 않고 그냥 가만히 있을 수 있는가, 아니면 항상 움직여야 하는 성격인가?
·감정, 생각, 행동에 변덕이 심한가?
·자신이 뭘 좋아하고, 지금 뭐가 필요한지 잘 아는가?
·다른 사람을 신뢰할 수 있는가?
·다 내려놓고 쉴 수 있는 여유가 있는가?
·진짜 친밀한 관계를 받아들일 수 있는가, 아니면 부담스러워하는가?
43~44 ·어떤 단체나 조직에 소속감을 느낄 수 없는가?
·생활에 활력을 느낄 수가 없는가?
·다른 사람과 같이 있을 때 마치 유리벽이 가로막고 있는 것처럼 외로운가?
·우울증 경향이 있는가?
·만성 피로를 느끼는가?
·마비된 것 같은 느낌이 자주 드는가?
·누군가가 과도하게 친밀하게 다가오면 경직되는가?
·거절을 잘 못하고 자신만의 공간이 없다는 느낌이 드는가?
만약 이런 질문에 '예'라고 답하는 개수가 많다면 이것은 부교감 신경계 과잉 반응으로 나타나는 증상이다.
50 다섯 가지 인생 과제가 있다.
1. 나는 안전한가?
2. 나는 내 욕구를 충족하고 있는가?
3. 나는 타인의 도움을 받아들이는가?
4. 나에게는 '자기효능감'이 있는가?
5. 나는 사랑과 성에 관대한가?
51 감정과 행동이 여러 번 반복되면 결국 우리 몸의 일부가 된다. 아이가 "시끄럽게 떠들지 마"라는 말을 계속 들으면 어떻게 될까? 크게 말하고 싶은 충동을 억누르기 위해 근육을 반복해서 긴장시켜야 한다. 사실 이것은 우리가 날마다 하고 있는 행동이다.
52 우리는 아주 얕게 숨을 쉬면서 가슴과 배에 힘을 주고, 올라오는 감정을 억누르며 안간힘을 다해 눈물을 참는다. "울지 마!"는 많은 사람에게 익숙한 말이다. 어린 시절에 울고 싶은 충동을 한 번이 아니라 수백 번 억누르다 보면 시간이 지날수록 특정한 근육들이 만성적으로 긴장하게 되고 숨도 얕게 쉬게 된다.
72 모든 사람을 용서하지 않고도 좋은 인생을 살아갈 수 있다.
우리가 반드시 용서해야 하는 유일한 사람은 우리 자신이다.
73 자기 안에 있는 고통을 화를 통해 표출하는 것도 그대로 하고 그와 동시에 부모 혹은 나에게 상해를 입힌 운전자도 어쩔 수 없었을 거라고 이해하는 것이다. 꼭 용서해야 한다거나, 이해해야 한다는 생각을 버리는 것이 중요하다.
74 몸 안에 살지 않고 외부에서 살고 있는 사람은 이 공간이 광범위하게 확장된다. 누군가 자신의 공간을 침범했다고 느끼는 범위 자체가 다른 사람들보다 매우 넓은 것이다.... 안전 반경이 너무 넓어서 거의 쉴 새 없이 시스템이 작동하는 것이다.
76 중요한 것은 내가 어디에 머무르고 싶은지 선택할 수 있다는 것이다. 우리가 저항할 수 없는 상황에 그냥 내맡겨진 것은 아니라는 것이다. 누군가 내 몸의 경계를 침범했을 때 "아니오"라고 말하는 연습, 몸이 느끼는 대로 행동하는 연습을 하기 시작하면 서서히 몸을 자각하게 될 것이다.
77 우리 부모가 할 일을 잘했든 못했든 상관없이 일단 어린 시절이 지나고 나면 부모가 우리에게 줄 수 있는 욕구 충족을 위한 티켓의 유효 기간은 만료된다. 성인이 된 우리는 삶에서 무엇을 받아들이고, 받아들이지 않을지 결정하는 능력을 갖게 되는데 이것이 인생에 큰 영향을 미친다.
79 어린 시절에 관심이 결핍되면 어른이 되어서도 끊임없이 결핍감을 느낀다. 관심이 결핍된 사람들은 인간관계에서 자신의 욕구를 잘 표현하지 못한다. ... 삶을 바라보는 관점이 부정적이며 체념이 습관처럼 몸에 배어 있고 어떻게 해도 충분히 채워지지 않는다는 느낌을 받는다
·나는 내가 필요한 것이 무엇인지 모른다
·나는 할 수 없다
·나에게는 아무도 없다
·언제나 부족하다는 느낌이 든다
80 한 부류는 채워지지 않은 욕구를 계속 갈구한다. 어쩌다가 욕구가 채워진다고 해도 받아들이지 못하거나 충분하다고 느끼지 못한다. 또 다른 부류는 자기의 욕구를 아이 때부터 이미 포기해버린 사람들이다. 이들은 자신이 다시는 누군가에게 의존하거나 부탁하지 않아도 될 정도로 자립하겠다고 다짐한다.
80 이들은 거절을 당했을 때 빨리 체념한다. 자신이 쓸모 있는 존재라는 생각을 하지 못하기 때문에 계속 원하는 걸 고집하기보다 포기하는 것을 택한다. 그러면서 무의식적으로 자신이 어렸을 때부터 익숙했던 상황을 다시 만들어낸다. 또 다른 문제는 뭔가를 미리 포기해버린다는 것이다.... 손을 내밀어도 잡지 않는다.
81 우선 이들은 자신이 필요한 것을 말로 표현하는 법을 배워야 한다. ... 원하는 것을 표현하는 법을 배워야 하는데, 원하는 것이 뭔지 모른다는 점.... 당신은 지금 당신에게 뭐가 필요한지 말로 표현할 수 있는가?... 원하는 것을 말한다는 것은 불만을 드러내는 것과는 약간 거리가 있다.
82 진짜 필요한 게 뭔지를 말하는 것과는 다르다. 예를 들면 "나는 지금 조금 외로운 기분이 들어. 그래서 당신이 나를 5분 동안 꼭 껴안아주면 좋겠어" 여기서 말하는 '원하는 것'은 '표현하지 못한 자신의 속마음'이다. ... 자신이 원하는 것을 어떻게 표현하는지 배우고, 욕구를 충족하기 위해 뭘 해야 하는지 알아내는 것이다.
83 인간관계에서 이런 악순환을 반복하는 이유 중 하나는 행복에 대한 자신만의 각본을 갖고 있기 때문이기도 하다. 자신이 머릿속에 그려놓은 각본대로 주변 사람들이 움직이지 않으면 바로 실망에 빠지기 대문에 아무리 해도 행복을 느낄 수가 없다.
다른 사람들에게 자신이 얼마나 존재감이 있는지가 이들의 관심사항이다.
84 이들은 어린 시절의 외로움과 결핍감, 슬픔 등을 충분히 표출하는 과정을 거쳐야 한다. 결핍된 자신의 모습을 인정하고 나면 그때부터 스스로를 지지하고 인정할 수 있는 토대가 마련된다. 이들이 만족감을 느끼려면 무언가를 받아들이는 법을 배워야 한다. 무언가를 원하는 것과 그것을 받아들이는 것에는 엄청난 차이가 있다. 오랫동안 결핍으로 고통받은 사람들은 아주 조그마한 것도 받아들이기 힘들어한다. 이를테면 수일, 또는 수주 동안 굶주린 사람이 아주 조금만 먹어도 배가 아프거나 구토를 하는 것과 똑같다. 그러다 보니 자신에게 필요한 것을 전하는 사람이나 사물도 평가 절하하거나 부인하는 경향이 있다. 자신의 심리 메커니즘이 이렇게 작동하고 있다는 사실을 반드시 깨달아야 한다. 그리고 그것이 일상적인 감정에 영향을 미치고 있다는 것을 알아야 한다.
85 이들은 거절당한 경험이 너무 고통스러워서 포기를 선택한다. 부모에게 자기 존재를 거부당하거나 굴욕감을 느꼈기 때문이다. 이들은 기본적으로 인간에 대한 깊은 불신을 안고 있기 때문에 자신을 도와주려고 하난 사람들에게도 거절을 반복하면서 어린 시절의 경험을 '재연 출'한다. 그렇게 함으로써 자신은 아무것도 받은 게 없다는 것을 확인하려고 한다. 자연스럽게 이들은 독립적인 사람으로 자라난다.
86 이 사람들이 갖고 있는 기본 정서는 두려움이다. 누군가에게 손을 내밀었다가 거절당할까 봐 두렵고, 관계를 맺었다가 상처만 받을까 봐 두렵다. ... 이들은 절대로 약한 모습을 보이거나 의존적으로 살려고 하지 않는다.
·나는 나 스스로를 잘 보살필 수 있다
·다른 사람의 도움은 필요하지 않다. 그 누구의 도움도.
·내 곁에는 아무도 없고 아무도 믿을 수 없다
·어디서 무엇을 요구하든 내가 원하는 것을 제대로 받지 못한다.
·내가 요구를 하는 순간 그것은 가치가 없어진다.
87 우리는 모두 각기 어린 시절의 경험에 따라 내면의 심리 패턴을 갖추게 되고 그것에 따라 세상을 해석하는 본인만의 특정한 안경을 쓰게 된다. 이 안경을 통해 세상에서 벌어지는 일들을 해석하고 우리의 행동을 조종한다. 이것이 바로 '재연 출'이다.
88 모든 결과에 한 가지 원인이 있는 것이 아니며 꼭 무슨 원인이 있어야 그 결과가 나오는 것도 아니다.
89 우리의 인식과 행동에 영향을 미치는 뿌리 깊은 심리적인 메커니즘이 있다는 사실 말이다. 우리는 인지를 바탕으로 어떤 상황을 해석하고 행동한다.
90 모든 사람은 언제나 한 번쯤은 상처나 실망을 주게 마련이기 때문이다. 그것은 나도 마찬가지이고 모든 관계가 그렇다. 그런데 마음속 깊이 이런 인식을 갖고 있는 사람은 자신의 믿음을 확인하기 위해 그 증거를 찾는다. "내가 그럴 줄 알았어! 내 친구조차도 믿을 수 없다니까!" 그러다 보니 계속해서 같은 경험을 반복한다는 느낌을 받는다.
91 다른 사람들과 함께했던 일 중 아름답고 좋았던 아흔아홉 가지 일들은 인지하지 못한다. 그 대신 안 좋았던 한 가지 일만 기억한다. 우리는 어린이 된 이후 매를 맞거나, 거부당하거나, 불친절한 대접을 받지 '않은' 경험을 천 번도 넘게 했다. ... 새로운 경험들, 좋은 경험들이 그 자체만으로 어린 시절의 상처를 치유하는 효과가 있다면 아마도 우리가 겪는 심리적인 문제는 현격히 줄어들 것이다.
자신이 하고 싶은 일을 할 때, 자기 욕구에 충실할 때 수치심을 느끼지 않는가? 수치심과 공허함, 채워지지 않는 갈망을 느끼지 않는가? 그렇다면 조심해야 한다. 갈망이 깊은데 그것을 채울 방법을 찾지 못한다면 중독으로 빠질 가능성이 있기 때문이다.
92 안타깝게도 유년기에 이런 사랑과 보살핌을 받지 못했다면 이런 갈망은 영원히 채워지기 힘든 것이다. ... 마음속 깊은 곳에서 우러나오는 굶주림을 완전히 채워줄 수 없다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 우리가 할 수 있는 일은 지금 갖고 있는 것에 행복을 느끼면서 자기 자신을 잘 돌보고 배우는 것이다.
93 우울증의 원인 중 하나는 자기 조절의 결핍이다. 자꾸 감정적인 내성이 떨어져서 자기 스스로를 컨트롤할 수 없게 되는 것이다. 이런 상태에 빠지면 자신이 뭘 좋아하는지 뭘 하고 싶어 하는지 욕구를 잘 느끼지 못하고 잘 표현하지도 못한다.
상처가 없는 사람은 물론 없다. 그런데 그 상처를 계속 마음 속에 담아두기만 하고 슬픔으로 표현하지 못하게 되면 내성은 떨어지고 결국 우울증으로까지 발전한다.
98 뭔가가 필요하고 도움을 요구하고 의존할 때마다 핀잔을 받게 되면 그 행동이 옳지 않은 것이라는 사실을 학습하게 된다.
... 아이의 손에 든 블록을 빼앗아 자신이 직접 쌓는다. ... 순간 무기력감을 느낀다. 이때 자신의 경험과 그를 통한 감정을 박탈당하기 때문이다.
99 "아기처럼 굴지 마" 이 말을 많이 듣고 자란 아이는 부모에게 인정받는 행동을 하기 위해 빨리 성숙하게 되지만 철저하게 혼자 버려진 채 자랐기 때문에 타인에게 도움을 요청할 줄 모르는 사람이 되고 만다.
100 뭔가를 성취할 때만 "정말 잘했어" 같은 칭찬을 들은 아이는 자신이 뭔가를 해낼 때만 가치 있다는 자아상을 갖게 된다. "네가 있어서 정말 좋아" 또는 "너를 볼 때마다 정말 기뻐"와 같은 말을 들었을 때와는 다르다. 이때는 '행위'가 아니라 '존재' 자체에 긍정적인 반응을 얻는 것이기 때문이다. 어린 시절에 이런 피드백을 전혀 받지 못한 사람들은 행동과 자신을 동일시하는 경향이 강하다. 이들은 뭔가 노력한 행위에 대해서만 거울 반응을 받았기 때문이다.
... 이렇게 잘못된 거울 반응을 받은 사람들은 너무 일찍 어른이 되어야 했다.... 결과적으로 이들은 진자 자기감정이 뭔지 잘 알지 못하고 현실에 접근하지도 못한다.
101 핵심적인 문제는 이들이 솔직한 심정을 드러내지 않는다는 것이다. 자신의 내면을 드러냈다가 굴욕을 당할까 봐 두렵기 때문이다. 기본적으로 이들은 타인을 믿지 않으며 세상이 자신을 속이고 있다고 생각한다.
특히 깊은 관계를 잘 맺지 못한다. ...웬만해서는 진한 관계를 만들려고 하지 않고 그런 관계가 생긴다고 해도 거부하거나 회피하는 반응을 보이면서 쉽게 상처를 주고 만다. 이들이 지닌 상처의 뿌리는 매우 깊다. 끊임없는 노력으로 자기 혁신을 이룬다고 해도 무력감과 허탈함이라는 기본 정서에서 잘 벗어나지 못한다.
104 ▶누군가에게 도와달라고 말하는 연습을 한다.
▶나 혼자 모든 것을 책임지지 않아도 괜찮다.
▶내가 힘들면 안 해도 된다고 생각한다.
105 자기효능감은 주변을 자신의 힘으로 긍정적으로 변화시키거나 영향을 미칠 수 있다고 생각하는 감정이다. 이것은 인생을 살아가는 데 매우 중요한 감정이자 능력이며 행복의 척도가 되기도 한다.
106 자기효능감의 반대는 이른바 학습된 무기력이다.
성인이 된 지금은 어린 시절과는 다르며 삶을 바꿀 수 있는 가능성이 무궁무진하다는 것을 깨닫지 못한다.
107 '아니오'는 우리에게 엄청나게 중요한 말이다. 다른 사람에게 거리를 두는 것을 의미하기 때문이다. 우리는 '네'라고 말할 수 있기 위해서 '아니오'라고 말할 줄 알아야 한다.
"다른 사람에게 '아니오'라고 말하는 것은 자기 자신에게 '네'라고 말하는 것이다" 이 말처럼 우리는 아니라고 말하면서 '나'의 존재감을 확인한다.
'나는 네가 아니고 너는 내가 아니다. 나는 너와는 다른 것을 원하고 있고, 그렇게 하는 것이 정상이다.'
108 "지금 나가면 다시는 돌아오지 마 마" 또는 "너는 나가서 놀아. 나 혼자 어떻게 되겠지 뭐." 이런 말을 들으면 아이는 양육자와의 관계를 잃지 않기 위해서 자신의 의지와 세상에 대한 호기심을 억누른다.
109 아이는 양육자가 불쾌해질까 봐 솔직하게 자기 분노를 드러내지 못한다. 그리고 항상 자기감정을 통제한다. 그렇지 않으면 비난, 무시를 당하거나 더 이상 사랑받을 수 없기 때문이다. 이런 양육 방식이 반복되면 "내가 나를 부인해야만 사랑을 얻을 수 있다"는 심리 구조가 뿌리를 내리게 된다.... 이들의 장점은 인내심이 있다는 것이다. 다른 사람들 같으면 미치기 일보 직전인 상황에서도 이들은 묵묵히 잘 견뎌낸다. 그 반면에 단점은 자기 안에 자기가 없다는 것이다. 이들은 다른 사람의 마음에 들기 위해 자기를 속인다. 예를 들어 아파도 아프다고 말하지 못하고 일하러 나간다. 속으로는 싫은데 겉으로는 좋다고 말한다. 자신의 힘과 능력을 보여주지 않으면 버림받을 거라고 확신하기 때문이다. 이들의 기본 정서는 죄책감이다.
110 그냥 아무 의미 없이 하는 말도 비난과 호소로 알아듣는다. 이들은 너무 쉽게 죄책감에 빠지고 자신의 욕구대로 행동하지 못한다. 고통이 따르는 것은 당연한 귀결이다.
모두를 행복하게 해주었다. 자기 자신을 제외하고.
우리가 어떤 결정을 내리든 환호하는 사람이 있는 반면에 상처받는 사람은 항상 있게 마련이다.
111 어린 시절부터 맘 놓고 뭔가를 시도하지 못했던 이들이 품고 있는 생각은 다음과 같다.
·내가 하는 모든 행동이 곧 나다(이들은 사람과 행동 사이를 구분하지 않는다)
·그건 내 탓이다.
·내가 무슨 일을 하든지 간에 그건 옳지 않다
·내가 내 에너지를 발산하면 다른 사람이 부서진다
·누군가와 가까워지기 위해서는 나를 포기해야 한다.
112행동을 바꿔야 변화가 일어나고 그것에서 즐거움을 느껴야 진짜 변화를 일으킬 수 있는데 행동을 시도하는 것 자체를 하지 않는다.
또 다른 함정은 마음속으로 항상 모든 것을 평하는 습관이다. 이들은 끊임없이 평가를 당한 경험을 통해 세상사를 옳고 그른 것으로 나누어 스스로를 평가한다. 이런 습관은 삶을 항상 버겁게 만든다.
예를 들어 화가 나는 사건을 겪을 때, 화를 겉으로 드러내도 여전히 사랑받고 존중받을 수 있다는 것을 알아야 한다.
113 ▶나는 누군가를 기쁘게 해 주기 위해 존재하는 게 아니다
▶내가 누군가를 실망시키는 일은 삶에서 필연적이다
▶'내가 하는 행동이 곧 나'는 아니다
115 친밀함을 성적인 신호로 잘못 받아들이거나 모든 관계를 성적으로 해석하는 오류를 범하지 않고 자신의 감각을 표현할 줄 안다.
117 스트레스 상황 때문에 애착 반사가 일어난다. 성적 폭력을 행사하는 사람이 밀접한 관계에 있는 양육자일 경우, 아이는 이 사람에게 보호받으려고 애쓴다. 하지만 그것이 불가능하다는 것을 체득하고 나서 무슨 일이 일어났는지 솔직하게 말하지 못하는 상황에 빠진다.
118 이해받지 못하고 외로움을 느끼게 되면 결국에는 자기 자신에게 뭔가 문제가 있다는 결론을 내리고 만다.
119 성추행은 30초도 채 걸리지 않지만 당한 사람은 평생 동안 그 기억 속에서 살아야 한다.
감정적 돌봄을 요구했을 때 거절당한 아이들, 무관심과 거부가 일상이었던 아이들은 친밀감과 스킨십 게 익숙하지 않고 성적 욕구에 대해서도 무감각하다.
이들은 거절당할까 봐 불안한 마음이 강한데 이것은 관계의 주도권이 자기 자신이 아닌 상대방에게 있다고 여기기 때문이다.
120 마음이라는 것은 상대방의 것이 아닌 나 자신의 것이며 버려지거나 사라지는 것이 아니다.
정반대로 어린 시절에 성적 감각을 강요받은 경험이 있는 사람들도 있다. 이렇게 어른들의 욕구에 이용당한 경험을 한 아이들 중 정도가 심한 경우 성과 사랑을 완전히 분리하고 자신들의 특정한 욕구를 충족하기 위해 성을 이용하기도 한다.
121 이들은 성취를 하고 효능을 발휘해야만 스스로를 가치 있다고 느낀다. 어린 시절 '\어른들의 욕망을 만족시켜 줘야만 인정받았기 때문에 그냥 존재 자체만으로 사랑받을 수 있을 거라고 생각하지 못한다
·아무도 나의 기분을 이해하거나 보지 못한다
·내 감정은 수용 불가능하다
·나는 사랑받을 만한 가치가 없고 관심을 받기 위해 투쟁해야만 한다
·나는 마음을 열 수 없다
·나는 성과를 보여줘야 한다
·나는 인정받기 위해 열심히 일해야 한다.
122 이들은 효용 가치가 없어도, 인정받으려고 애쓰지 않아도 자신이 세상에 존재할 만한 가치가 있다는 것을 알 필요가 있으며 성과 사랑이 동반된 관계에 대해서도 알아가야 한다.
126 엑스레이를 찍어보면 다리가 부러졌던 흔적은 평생 남아 있다. 하지만 잘 치료하면 달리고 뛰는 데 전혀 문제가 되지 않고 오히려 부러졌던 부분이 더 단단해질 수 있다. 몸은 상처가 난 부분을 과도하게 보상하려고 하기 때문이다.
127 상처를 치유하는 것은 과거의 일들이 없어지는 것이 아니라 자각하고 새로운 행동을 마련해서 다른 나로 탈바꿈하는 것이다. 이것이 바로 성공적인 통합의 과정이다.
128 자기 존재를 느끼는 것보다 더 중요한 것이 있는데 그것은 바로 행동하는 것이다.
129 변화가 힘든 것은 지극히 정상이다!
우리가 책을 책을 읽었다고 해서, 자신의 트라우마가 뭔지 알았다고 해서, 혹은 이렇게 하는 것이 우리의 삶에 훨씬 유익하다는 것을 깨달았다고 해서 내일 갑자기 A7 도로가 바트 칼스하펜으로 이어지는 것은 아니다.
130 지난 50년간 이용한 아름답고 익숙한 도로를 계속 이용하라고 우리를 매일 유혹한다. ...그동안 별다른 불만이 없었던 우리는 쉽게 그 유혹에 넘어가고 만다. 사람들 대부분은 변화가 하루아침에 일어나기를 바란다. 하지만 그런 경우는 극히 드물다. 만약 하루아침에 우리 행동에 변화가 일어난다면 그렇게 만든 결정적인 감정적 계기가 있었을 것이다. 이런 큰 변화도 대개 며칠 동안만 유지되고 또다시 예전 패턴으로 돌아간다.
변화에는 많은 시간과 수고가 필요하다. 매일 조금씩 지속적으로 발걸음을 떼어나갈 때 가장 잘 변화할 수 있다. 거의 눈에 띄지 않은 작은 발걸음이라 별다른 수고가 필요하지 않는 일을 꾸준히 할 때, 바로 그때 진짜 변화가 시 잘 될 수 있다.
138 절대 그렇게 말하고 행동하지 않으려고 아무리 노력해도 어느 순간 이미 그렇게 말과 행동을 하고 있는 자신을 발견하는 경우가 얼마나 많은가.... 이성은 우리의 행동을 통제하지 못한다. 아니 그럴 틈조차 없다. 따라서 변화하기 위해서는 자극과 반응 사이에 시간을 주는 것이 현명하다.
139 적절한 반응인지 오작동인지를 판단하는 일은 쉽지 않지만 연습을 통하면 얼마든지 잘할 수 있게 된다. 우선 뇌가 자극과 반응 사이에 잠시 쉴 수 있도록 틈을 둬야 한다.
140 우리는 대체로 이완된 상태에서만 새로운 행동 패턴을 익힐 수 있다. 심한 스트레스 상태에서는 사실상 학습 능력이 없기 때문이다.
우리는 머릿속에 이미 저장되어 있는 수많은 기억으로 현재의 사건에 반응한다. 그러면서도 스스로 현재가 아니라 기억에 반응한다는 것을 자각하지 못한다.
141 어린 시절의 상호 작용은 우리 마음속에 내면화되어 다른 사람들을 어떻게 대해야 하는지에 대한 행동 기준을 정해준다.... 문제는 이런 패턴 중 잘못된 것들을 인지하지 못한다는 것이다.
142 네 생각을 함부로 믿지 마라... 우리는 우리가 쓴 안경을 통해 세상을 보고 해석하기 때문에, 새롭거나 뭔가가 다르거나 거슬리는 정보를 놓치게 되어 있다.
143 가령 다른 사람의 행동에 무조건 반사적으로 짜증을 내는 사람이라면, 그 행동을 하기 전에 좀 색다른 반응을 할 수 없을까 고민하는 것이 좋다.
우리가 의식적으로 자신의 반응 패턴을 납득하게 되면 그것은 바로 과거의 상처에 접근할 수 있는 통로가 된다. 뇌 속 '오래된 고속도로'는 우리의 행동뿐 아니라 가치관과 신념 체계에도 영향을 준다. 예를 들어 어떤 사람은 예민한 것이 위험하다고 굳게 믿는다. 또 어떤 사람들은 자기만의 길을 가면 고독해질 것이라 믿는다.
144 한 연구에 따르면 우리는 하루에 약 15분간 의지력을 발휘할 수 있다고 한다. 만약 이것을 현명하게 사용해야 한다면 아침 일찍 발휘하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 직장에서 무심코 쿠키가 담긴 접시를 지나칠 때 사용해버리는 경우가 생길 수 있기 때문이다.
새로운 행동 패턴을 몸에 익히기 위해서는 다음 네 가지를 잘 배워야 한다.
·자신의 몸을 다시 느끼고 편안함 느끼기
·자기 조절력 느끼기
·감정을 조절하는 것 배우기
·관계를 맺는 능력 강화하기
145 이것을 잘하기 위해서 가장 중요한 것은 자기 자신의 몸을 느끼고 친숙해지는 것이다.
어느 정도의 자아 성찰, 자기 객관화가 필요하다. 그러기 위해서는 자신의 행동과 그것이 타인에게 미치는 영향을 있는 그대로 바라보는 관찰자적 자아가 있어야 한다.
146 우리의 생각은 그것을 입으로 발설하고 입증이 될 때 비로소 사실이 된다.
147 그런데 생각을 제대로 표현하기 위해서는 자신을 제대로 느껴야 하고 그러려면 앞서 여러 번 이야기했지만 먼저 몸을 제대로 느껴야 한다.
148 신체 내부 감각
·생동감
·내가 옳다는 느낌
·감정의 깊이
·자기 조절 능력
·공감 능력
·자기애
·자기 성찰
·긴장 해소 능력
·이성 교제, 성에 대한 즐거움
·놀이에 대한 즐거움
149 '신체 내부 감각'은 운동을 하는지 여부나 날씬한지 뚱뚱한지, 잘생겼는지 못생겼는지와는 별 관련이 없다. 우리 사회에서 몸은 점점 더 기능화되고 있으며 일종의 왜곡된 명함이 되어버렸다.
우리 사회가 몸에 갖고 있는 고정관념들이 얼마나 사람들을 불행하게 만드는지, 예쁘든 못생겼든 상관없이 얼마나 많은 여성들이 자신의 몸을 증오하는지를 잘 보여준다.
그렇다면 '신체 내부 감각'을 제대로 그리기 위해서는 어떻게 해야 할까?... 가장 큰 문제는 과거 기억의 창고에 처박혀 있던 상처를 끄집어내야 한다는 것이다.
150 토니 로빈스는 욕구를 충족하기 위한 방법을 세 가지로 흥미롭게 정리했다
·첫 번째 방법은 느낌이 좋고 나 자신에게도 좋으며 나를 둘러싸고 있는 세상에도 좋은 뭔가를 하는 것이다
·두 번째 방법은 느낌은 좋지 않지만 나 자신에게 좋고 주변 사람들에게도 좋은 무언가를 하는 것이다
·세 번째 방법은 좋은 느낌이 들지만 우리에게 좋지 않은 무언가를 하는 것이다.
두 번째 방법은 고통을 피하는 인간의 본능 때문에 엄청나게 힘든 일이다. 그렇지만 인내심을 갖고 이 방법을 실행하고 상처를 통합하기만 한다면 삶의 질은 월등하게 높아질 것이다.
151 "너는 그것도 제대로 못해!" "제대로 할 줄 아는 게 없구나!" "뭘 잘했다고 울어!"... 이런 슬픈 기억은 시간이 지난다고 사라지는 게 아니다. 그것은 오랫동안 그의 몸속에 축적되어 긴장을 유발한다. 이렇게 부모의 시각을 내면화해서 스스로를 무시하는 현상을 '가해자의 내면화'라고 부른다. 자신에게 고통을 준 사람을 내면화시켜서 그 사람이 했던 일을 자신에게 반복하는 것이다.
152 이전에 몰랐던 새로운 감정이 점점 늘어나면 분명 마음의 청소가 잘 진행되고 있다는 증거다.
153 이번 생에 나에게 주어진 몸은 바꿀 수가 없고 무덤까지 우리를 따라다닐 것이기 때문이다. 그러므로 그냥 있는 그대로 몸을 바라보고 불평하지 말아야 한다. 몸은 그냥 있는 그대로 우리의 몸이다. 그리고 내가 내 몸과 어떤 대화를 주고받고 있는지를 더 의식해야 한다.
154 당신은 왜 자신의 아이에게는 하지 않을 말을 스스로의 몸에는 하고 있는지 생각해봐야 한다. 우리는 우리가 가장 좋아하고 믿고 따르는 친구나 연인을 대하듯 자기 자신을 대해야 한다.... 더 충만하고 행복한 삶을 살아나갈 수 있다.
또 나에게 긍정적인 말을 해주는 주변 사람들의 말을 귀담아듣는 연습도 시작했다. 그러면서 부정적인 피드백을 하는 사람들과는 서서히 멀어졌다.
진정한 애정과 친절함을 느꼈을 때 오히려 과거의 상처와 결핍감을 강하게 느끼게 된다. 이것이 바로 우리가 긍정적인 것을 그토록 자주 거부하는 이유다.
155 긍정적인 말과 친절한 대접을 받았을 때 있는 그대로 믿고 받아들이면 좋겠지만 그렇지 못한 습관을 갖고 있는 사람들을 그 상황에서 시선을 돌린다.... 비판보다 다정한 말이 더 무섭기 때문인데 그러다가 언젠가는 눈물을 흘리기 시작한다.
157 정신이 육체에서 빠져나와 다른 시공간으로 들어가 눈앞에서 당하는 사람과 자신을 동일시하지 못한 채 그저 사건을 바라보고 잇는 것이다.... 이런 해리 현상은 현재 상태와 후유증을 미리 알리는 강력한 사인이다.
어린 시절 만성적인 스트레스에 노출된 아이들이 선택할 수 있는 유일한 도피 방법은 배 쪽 미주 신경을 활성화하는 것, 즉 부동 시스템을 활성화하는 것이었다.
158 해리 현상은 기억을 왜곡해서 저장하는 부작용을 일으킨다.
159 부모가 생존권을 쥐고 있는 상태인 아이들은 가족을 떠나서는 살 수 없기 때문에 필사적이다.
그들의 그림자 기억 속에는 거의 죽어 있는 아이가 들어 있었다. 그 아이는 방치된 채로 굶어 죽는 형상으로 구석에 웅크리고 있었는데 그 존재를 자각하게 된 내담자들은 동정심뿐 아니라 분노를 표출했다.
161 주변 사람들이 도저히 이해할 수 없는 행동이 드러난다. 투쟁이나 도피, 경직 상태, 표기, 분노 표출 등등 행동의 형태는 다양하다.
162 자신의 몸을 지각하는 것은 심리치료의 출발이다.
163 인식은 긴 변화의 첫 번째 발걸음일 뿐이다. 머리로 뭔가를 이해했다고 해서 행동이 갑자기 변하는 것이 아니라는 것은 누구나 알 것이다.
모든 형태의 트라우마는 항상 자기 자신과 몸을 분리하며, 다른 사람들과도 분리한다.
혀로 음식의 맛을 즐기고 좋아하는 사람의 피부에 접촉하면서 편안함을 느끼는 일. 인간관계에서 주고받는 일을 하기 위해서는 몸이 꼭 필요하다.
164-165 "지금 이야기할 때 당신의 몸에서 어떤 일이 일어나고 있나요?" 또는 "지금 말씀하실 때 흉곽이 경직되는 걸 느끼시나요?"
165 내가 뭔가를 체험할 때, 그리고 그것을 표현할 때 이런 구성 요소를 떠올려본다면 더욱더 생생하게 느껴질 것이고 기억도 더 오래갈 것이다.
·오감
·인식:우리가 뭔가를 경험하는 동안 생각하는 것
·움직임
·신체 감각
·감정
166 느낌과 감정들은 신체 감각을 해석하면서 생겨난다. 만약 신체 감각을 좀 다르게 해석할 줄 알게 되면 느낌과 감정도 달라질 수 있고, 그렇게 하면 삶이 완전히 달라질 수도 있다.
166-167 우리가 깜깜한 숲 속을 거닐고 있는데 갑자기 오른쪽에서 그림자가 우리를 향해 다가오는 것이 보인다. 심장이 마구 뛰기 시작하고 손바닥이 축축해지고 가슴이 조여 오고 위장이 쪼그라든다. 이런 감각의 혼합을 우리는 두려움이라고 부른다. 그런데 우리가 막 사랑에 빠졌다면 우연히 그 상대와 마주칠 때도 이와 비슷한 몸의 현상을 느낄 것이다.... 이번에는 이 감각을 흥분, 행복, 사랑이라고 부를 것이다.
이렇듯 똑같은 신체 감각을 완전히 다르게 해석하고 평가하는 것은 가능한 일이다. 그래서 재해석한 감정이 다시 몸에 영향을 주어 훨씬 더 견디기 쉽게 만들 수 있다.
168 이제 감각이 어떻게 느낌이 되는지 살펴보자.
대부분 아이가 울면 부모는 이를 불만으로 인지한다.... 그런데 부모가 이런 신체 감각에 무관심하거나 혹은 잘못된 해석을 하면 어떻게 될까? 지속적으로 그런 방식의 커뮤니케이션만 주고받은 그 아이는 성인이 되어서도 자신의 불편한 점을 표현하기 힘들어한다.
169 몸의 감각은 지속되면 무뎌진다는 특징이 있다. 시간이 지나면 고통도 견딜 만한 것이 되어버리는 것이다.
있는 그대로 신체 감각을 느끼고 그에 따르는 감정을 알아채기 위해서는 시간이 필요하다.
내 몸과 가까워지는 방법 : 수시로 소파에 가만히 앉아서 아무것도 하지 않은 채로 몸에 어떤 감각이 나타나는지 관찰해보자. 이때 해석하거나 평가하지 말고 그냥 인지만 해야 한다.
170 자신의 신체 감각과 가까워지는 또 다른 방법은 스스로에게 "나는 왜 이렇게 생각하고 있을까?"라고 질문해보는 것이다. 우리가 기쁠 때나 무엇을 좋아하거나 어떤 사람에게 호감을 느끼거나 혹은 호감을 느끼지 못할 때 이 질문을 스스로에게 해보면 좋다.
사실 우리는 누군가를 또는 어떤 것을 왜 그렇게 좋아하고 싫어하는지 잘 알지 못하기 때문이다. 즉각적으로 나오는 피드백 뒤에는 예전의 경험이 숨어 있는 경우가 많다.
투사하지 않으려면 우리가 왜 어떤 특정한 감정을 느끼는지 의식적으로 생각해보는 것이 필요하다. 그래야만 변화할 수 있다. 기존의 신체 감각으로만 반응하고 투사를 하다 보면 내 주변에 이미 좋은 사람이 있어도 발견하지 못하는 오류를 범할 수 있다.
172 자신에게 일어나는 일에 의미가 있다고 생각하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 어려움을 잘 견뎌낸다. 인간은 정신활동만으로도 훌륭한 일을 해낼 수 있다. 많은 사람들은 머릿속으로 체스를 두거나 꿈꾸던 집을 지으면서 지옥 같은 전쟁 포로 생활에서도 살아남았다.
173 자기만의 정신세계를 만들고 유지하기 위해 최선을 노력을 다했다.
우리는 스스로 얼마나 스트레스를 받고 있는지 잘 모른다.
174 회복 탄력성의 핵심은 바로 이 내적인 흥분(스트레스)을 조절하는 능력이다. 회복 탄력성이 좋은 사람일수록 스트레스 상황에서 신경 회로에 개입해서 순환을 조절한다. 이것을 다른 말로 하면 자기 조절력이다.
우리는 스스로가 자신의 생각과 느낌에 어떻게 영향을 주는지를 배워본 적이 없다.
175 어떤 강력한 감정을 느껴도 빨리 벗어날 수 있는 능력이 있다면 그것이 미치는 영향력을 지극히 낮아진다.
이때 자신의 감정이나 느낌을 자기 자신과 동일시하지 않는 것이 중요하다. "나의 불안, 분노, 절망, 슬픔은 내가 아니다"라는 통찰은 자신을 자유롭게 해 줄 것이다.
176 느낌과 생각 모든 것을 나 자신과 동일시하고 있다고 말했다. 예를 들어 어떤 날은 여행이 지긋지긋하다며 집으로 돌아가고 싶다고 열정적으로 선언한다거나, 또 어떤 날은 직업을 바꾸겠다고 선포했는데, 이런 모습을 보면서 기분이 안 좋을 때는 몸까지 고통스러워하는 걸 느꼈다는 것이다.
느낌을 감지하는 건 중요하지만 그 느낌을 필요한 경우에 조금씩 바꾸고 다시 그 느낌을 놓아버려야 한다고 설명했다.
감정은 우리를 휩쓸어가려고 하는 소용돌이와 같다.
177 구조 요원이라면 소용돌이에서 멀리 떨어지라고 할 텐데 말이다.
느낌은 그냥 느낌이고 '진실'이 아닌 경우도 많다. 또 지금 현재 일어나는 일에 대한 적절한 반응이라기보다는 과거에 대한 피드백인 경우도 많다는 걸 잊지 말아야 한다.
177-178 자원이 있어도 쓰지를 못한다. 몸이 이완과 내적 확장을 반복해야 자원을 활용할 수 있는 케이스이다.
178 마음이 편안해지면 흉곽이 넓어지고 몸이 유연해지면서 숨을 더 깊이 쉰다. 그런데 트라우마가 강한 사람들은 몸이 경직되어 있다. 외부의 반응을 곧잘 공격으로 받아들여서 쉽게 흥분하고 긴장하기 때문에 자신이 어떤 자원을 갖고 있어도 알아보지 못한다.
일상에서 종종 시간을 내어 숨을 깊이 들이마시고 내쉬는 작업을 하면서 행복한 순간을 떠올려보자.
180 자기 조절에서 가장 중요한 과제 중 하나는 바로 감정을 조절하는 것이다. 여기서 문제는 폭풍우를 만난 배처럼 자신이 무력하게 감정에 내맡겨졌다고 생각하는지, 아니면 감정을 억제하고 조절할 수 있는 내면의 도구를 가지고 있다고 생각하는지에 달려 있다.
트라우마를 겪은 사람들은 행복한 감정에 익숙지 않기 때문에 그런 감정이 생겨도 차단하는 습관이 있다.
181 행복한 감정이 불러일으킨 에너지와 흥분이 내적인 연상 작용을 일으키기 때문이다. 우리의 뇌는 비슷한 수준의 흥분 경험들을 비슷한 '칸'에 수납한다. 그러다 보니 즐거운 일 속에서도 끔찍한 사건을 연상할 수 있다.
몸을 열면 마음도 확 열리기 때문에 좋은 느낌과 동시에 안 좋은 느낌도 함께 들어올 수 있다고 생각하면 된다. 이때 자기 조절 능력이 있다면 무서워하지 않고 좋은 감정만 걸러서 받아들이면서 더 행복해질 수 있다는 것이다.
181-182 사람은 본능적으로 고통을 피하고 즐거움을 추구한다.
좋은 것에 도달하기 위해서는 때로 좋지 않은 것을 통과해야만 하기 때문에 이런 혼돈이 생긴다. 역으로 좋다고 생각했던 것들이 우리에게 전혀 좋지 않은 경우도 있다. 맛있지만 건강에 해로운 단 음식부터 흥분과 쾌감을 주지만 과하면 삶을 피폐하게 만드는 게임이나 약물까지 그 종류는 다양하다.
친밀함을 원하지만 상처가 두려운 감정이 그것이다.
즐거움이 고통을 주고 고통이 즐거움이 되는 모순된 상황 때문에 우리는 쉽게 방향을 잃는다.
185 기본 감정의 대부분이 불편하거나 부정적인 감정인 것도 이 때문이다. 부정적인 감정은 생존에 필수지만 긍정적인 감정은 생존을 좌우하지는 않는다.
'불안'이라는 부정적인 감정이 갖고 있는 원래 취지는 '위험으로부터 나를 보호하기 위해서'라는 점이다.
감정은 우리의 기억에 막대한 영향을 미친다. 내용보다 감정만 기억하거나 어떤 사람이나 사건을 평가할 때 감정에 좌우되는 일은 기본이다.
186 감정에 와닿은 내용은 기억하고 그렇지 않은 많은 내용은 그저 스쳐 지나갈 뿐이다.
187 일상생활에서 우리는 느낌과 감정이라는 단어를 구분 없이 사용하고 또 그래도 아무 문제가 없다. 그런데 트라우마 기억을 다룰 때는 감정이 너무 강해져서 우리를 압도할 수 있다는 것을 아는 것이 중욯다.
·불안의 표현 : 공포
·분노의 표현 : 격분
·수치심의 표현 : 파괴
·기쁨의 표현 : 황홀
·슬픔의 표현 : 엄청난 불행과 한탄
188 우리가 어떤 이미지를 보는 순간 과거의 경험이 떠올라 다시 그때 그 감정을 느끼게 되는 것이 바로 그것이다. 그래서 우리는 좋은 기억들을 소중한 보물처럼 잘 간진 한다. 그 기억을 떠올리는 것만으로도 기분이 좋아지기 때문이다.
189 느낌으로 해석하지 말고 객관적으로 관찰해보라
심장이 빠르게 뛰면 이것을 두려움으로 인식하고 몸이 가능하면 빨리 멈추려고 노력을 하게 되는데 공황 발작 상태에서는 제어가 잘 안 된다.
이것을 중단할 수 있는 방법이 있는데 몸의 감각을 느낌으로 해석하지 않고 그냥 관찰하는 것이다. 비유를 들자면 자기감정의 불안한 '파도'위에서 서핑하는 법을 잘 배우는 것이다.
190 관찰자의 시각에서 바라볼 수만 있어도 발작의 강도가 약해진다.
감정을 소용돌이라고 생각하고 우리가 '관객'으로서 가장자리에서 그것을 관찰하고 있다고 생각하면 된다.
각각의 그룹이 어떻게 구성되어 있고, 그들이 어떻게 소통하는지를 파악해야 한다. 이것은 언어 습관, 신체 접촉 습관이나 사람과의 거리 같은 인간관계에서 일어나는 커뮤니케이션도 포함되어 있다.
191 사람이 감정에 압도되면 내면의 관찰자적 자아는 사라진다.
자기 자신을 관찰하는 것이 첫 번째 학습 과제이다. 즉 내면의 관찰자적 자아가 살아 있도록 하는 것이다. 그렇지 않으면 그 어떤 변화도 불가능하다. 두 번째 과제는 나의 행동이 주변 사람들에게 어떤 영향을 미치는지를 아는 것이다. 이때 그냥 알기만 하고 넘어가는 것이 아니라 몸으로 느껴야 한다. 그렇지 않으면 행동을 바꾸기는 수 비지 않다. 대부분의 사람들은 자신의 행동이 누군가에게 상처를 줄 수 있다는 것을 잘 알지 못한다.
191-192 어린 시절의 상처를 극복하기 위해서 꼭 어떤 일이 있었는지를 자세히 알아야 하는 것은 아니다. 더 중요한 것은 '현재' 내가 무엇을 느끼는지, 나의 앞길을 방해하고 잇는 것이 무엇인지를 잘 아는 것이다. 이런 정보만 꿰뚫고 있어도 변화를 시작할 수 있다.
192 나의 감정과 느낌에는 언제나 뿌리가 있다. 언제나 지금 현재 상황에 대한 감정이나 느낌인 것은 아니라는 말이다.
어렸을 때 당신의 부모가 당신에게 자주 소리를 질렀다고 상상해보자. 너무나 두렵고 끔찍한 나머지 당신은 최대한 부모의 눈에 띄지 않으려고 노력했거나 웬만하면 그 공간에서 벗어나려고 노력했다. 어른이 된 지금 당신은 화가 나면 큰 소리를 내는 사람과 사귀고 있다. 그 사람이 화를 낼 때면 당신은 도망치고 싶은 느낌에 사로잡힐 것이다. 그러면 상대방은 그 느낌을 알아챌 것이고 당신이 자신을 거부한다고 느끼게 된다. 이러니 장기적으로 보면 관계에 문제가 생겨난다. 이렇듯 우리의 행동 방식은 자신을 보호하기 위해서이지만 그 뿌리가 뭔지를 아는 것은 인간관계에 도움이 된다.
193 과거의 행동 패턴에서 벗어나는 새로운 경험들을 일부러 많이 해야만 가능한 일이다. 그러므로 과거의 방식을 '금지'하는 것은 별로 의미가 없다. 새로운 말과 행동 방식을 개발해서 반복하고 결국은 나의 것으로 만드는 것이 중요하다. 이것이 점점 쌓여갈 때 다른 나로 바꿔나갈 수 있다. 그리고 그러기 위해서는 자기 자신에게 관대 해지는 것이 중요하다. 여러 번 강조하지만 자신의 행동 패턴이 하루아침에 바뀔 수 있을 거라고 기대해서는 안 된다.
좋은 일은 의식적으로 뇌에 저장하기
194 우리의 몸도 오래된 것에 강하지 지배받는다. 어린 시절에 겪은 좋지 않은 짧은 경험이 평생을 따라다니는 것도 이 때문이다.
그러므로 내 몸에 익숙해진 패턴을 바꾸려면 좋은 일이 생겼을 때 이를 의식적으로 기억하고 뇌에 저장해야 한다.
195 날마다 내가 하는 긍정적인 경험을 의식적으로 느끼고 뇌에 저장하는 연습을 하자. 반복해서 연습하는 것은 긍정적이고 새로운 나를 만드는 데 큰 역할을 할 것이다.
의식적으로 살아간다는 건 뭘까? 있는 그대로 설명하자면 자기 자신을 잘 관찰하면서 살자는 것이다. 많은 신경과학자들은 의식적으로 노력하는 것만으로도 뇌가 변한다고 말한다.
197 트라우마가 강한 사람들에게 가장 강력한 감정은 뭘까? 바로 그것은 수치심이다.
최악에는 '나는 사랑받을 자격이 없다'라고 느끼고 종국에는 '나는 뭔가 잘못됐어'로까지 발전한다.
198 우리는 '나는 왜 이러지. 뭔가 잘못됐나 봐'라고 하면서 다른 사람에게 죄책감을 느낀다. 이렇듯 죄책감을 느끼는 것은 도덕관념과 공감 능력이 밀접하게 연결되어 있다.
200 이때 느끼는 수치심은 혼자 극복할 수 있는 성질의 것이 아니다. 양육자가 가능한 한 빨리 아이가 이런 상태에서 빠져나올 수 있도록 도와줘야 한다. 대부분의 경우 아이는 다시 애착 감정을 느끼고 싶어서 양육자와 눈을 맞추며 안아달라고 팔을 뻗는다. 스킨십을 통해 다시 관계를 회복하며 아이는 다시 편안한 상태로 돌아갈 수 있다.
203 수치심을 즐거움에 들뜬 아이가 양육자를 바라봤는데 전혀 칭찬받지 못할 때 발생한다. 독성 수치심은 양육자가 분노와 경멸의 눈빛으로 아이를 바라보고, 그 이후에도 관계 회복을 위해서 전혀 노력하지 않을 때 발생한다. 이렇게 되면 아이는 스스로를 부끄러워하는 자아상을 갖게 되고 장기적으로 보면 스스로를 고립 상태에 몰아넣는다.
수치심과 굴욕감은 말뿐이 아니라 눈빛이나 몸짓 언어 같은 신호를 통해 아이에게 전달된다.
204 여기에 지배받는 사람은 자신이 가치가 없고 환영받지 못한 존재라는 느낌에 갇힌 채 살아간다. 여기서 빠져나오려면 역시나 긍정적인 경험을 늘려야 한다. 사람들이 친절과 호의를 베풀 때 이를 잘 받아들일 줄 알아야 한다.
이들은 좋은 말을 해줘도 곧이곧대로 듣지 않고 부정적으로 해석한다. '나는 가치 없는 사람이야' '나는 쓸모없는 쓰레기야'라는 생각은 모든 좋은 경험을 거부하고 주변 사람들이 다가오지 못하게 만든다
205 친밀한 관계를 거부함으로써 기쁨이나 행복 같은 감정에도 멀어질 수 있기 때문이다.
관계를 포기하면 상처받지 않는 대신에 마음이 감동받는 일도 없지가 때문이다.
그는 완벽하지 않은 자신의 모습을 그대로 드러내야 진짜 자신의 모습과 만날 수 있다고 말했다.
206 만약 마음을 닫고 더 상처 받지 않기로 결심했다면 행동은 어느새 패턴이 되어버린다. 의식적으로 어떤 행동을 하려고 하는 것이 아니라 몸 자체에 그 행동이 각인되어 삶의 패턴, 생존 패턴이 되어버리는 것이다.
약점을 드러내는 용기를 가지려면 내 안에 강인함도 겸비해야 한다.
207 내가 울면 아버지는 나를 가차 없이 때렸다. '이 세상은 이렇게 위험한 곳이니 너는 스스로 방어하는 법을 배워야 해'라는 메시지를 받으며 자라난 것이다.
208 나약함을 드러내는 것이 삶을 더 다채롭고 아름답게 만들 수 있다는 것을 알게 되었다. 무엇보다 나약함을 드러낼 때 사람들이 내 곁에 있어준다는 걸 체감했다. 그 이후 나는 사람들이 나에게 다가올 수 있게 마음을 열었다.
모든 문제가 그렇지만 용기를 내어 첫 번째 발걸음을 내디딜 때, 새로운 삶이 시작된다. 나 역시 마찬가지였고 이 길의 끝에 무엇이 있을지는 알 수 없지만 지금 이 길이 가치 있다는 것을 알고 있다.
209 사랑은 내가 하는 것이며 내 마음은 나의 것이다. 만약 상대가 내 곁을 떠난다고 해도 사랑하는 마음은 내 몸에 머무는 것이다. 이렇게 다시 사고해보면 헤어진 연인이나 배우자를 저주하거나 비난을 퍼부을 이유가 없어진다.
재미있는 것은 어떤 사람을 정말 좋아하지 않고 그 사람의 행동이 마음에 들지 않아도 사랑할 수 있다는 것이다.
210 부모는 우리가 선택한 사람들이 아니다.
211 내가 행복해지기 위해서 친절하지 못했던 부모를 반드시 용서해야 하는 것도 아니다. 또한 내가 유쾌하지 않으면 부모와의 관계를 유지하지 않아도 된다.
가장 중요한 것은 사람에게 관계가 필요하다는 것을 인정하자는 것이다. 살아 있다는 것은 관계를 느끼는 것이다.
만약 인간에게 질렸다면 우선 동물을 사랑해보자. 그럴 수가 없다면 식물이나 정원을 사랑해보자. 그것도 안 된다면 책을 사랑해보자. 그 대상이 무엇이 됐든 내 안에 있는 사랑이라는 감정을 느끼는 것이 중요하다.
지금 내 모습이 싫어서 변하고 싶은 사람에게는 더더욱 관계가 필요하다.
212 그냥 바라봐주고 눈빛으로 지지하고 느낄 수만 있어도 관계는 형성된다.
좋은 관계는 마음의 집이다. 이 집 안에서 우리는 인정, 관심, 존중을 받으며 다시 태어날 수 있다. 그리고 그때서야 비로소 삶의 의미를 느낀다.
214 안전하다는 생각이 기초가 돼야 능력을 개발하거나 새로운 일을 시도하거나 새로운 사람을 사귀거나 하는 활동을 활발하게 할 수 있다.
215 사람들은 어떤 방법을 통해 안전을 지키고 있을까? 나는 통제, 무시, 신뢰, 관계라는 네 가지 키워드를 통해 이야기를 풀어나가고 싶다.
216 통제에 대한 욕구가 강한 사람은 꼭 기억해야 한다. 무력감과 거절당한 기억이 강렬할수록 통제 욕이 강해진다.
안전을 도모할 수 있는 또 다른 방법은 원치 않은 정보를 그냥 무시하는 것이다.
217 우리 가족은 나를 얼마나 사랑하는지에 대해서 수시로 얘기해주었다. 그러면서 동시에 나를 때리거나 함부로 대하기도 했다.
내가 느끼는 대로 판단하니 그들이 나에게 사랑한다고 한 말이 기만적으로 느껴졌다.
이런 가정의 부모는 대체로 가족에 대한 충성심을 강요하고 그 아이의 상처에 대해서는 관심을 두지 않는다.
218 믿음은 사람들에게 스트레스를 대항할 수 있는 단단한 힘과 저항력을 준다고 한다.
자기 자신에 대한 신뢰가 바탕이 되어야 함은 물론이다. 그렇지 않으면 뭔가가 잘못되었을 때 자신을 변론할 수 없게 된다.
219 일단 행동으로 옮겨서 무슨 일이 일어나는 지켜보라는 것이다.
연습하고 습관화할수록 신뢰가 더 두터워진다는 것을 알아야 한다.
220 어떤 몸의 신호를 통해 관계를 유지하는지 짚어보자
-경청하기
-눈 맞춤
-표정
-목소리
222 얼굴 마주 보기, 호의적인 눈 맞춤 그리고 뚜렷한 억양과 편안한 목소리. 이 모든 것은 관계에서 안정감을 높여준다.
223 주변에서 일어나는 일의 대부분을 부정적으로 해석한다. 상대방의 대수롭지 않은 몸짓 언어와 표정에도 미심쩍게 반응하기 때문에 이는 다른 사람들로 하여금 또다시 경계하도록 만든다.
224 안전함을 느끼려면 자신의 공간에 대한 경계선이 있어야 한다. 이것이 있어야 우리는 다른 사람들을 편하게 대하면서 친밀해질 수 있다.
225 말뿐 아니라 몸짓 언어를 통해서도 상대방의 영역을 침범할 수 있고 끔찍한 고통을 줄 수도 있는 것이다.
어린 시절에 상처받은 사람들은 자신의 몸에 안착할 수 없었기 때문에 몸의 경계에 대한 자각이 약하다.
226 경계를 느끼지 못하는 대신 주변 사람들과 세상에 대한 섬세한 인지 능력을 갖고 있는 경우가 많다. 생존을 위해서 양육자의 감정을 잘 파악하고 위험에서 벗어나기 위해 노력했던 역사가 있기 때문이다. 그런데 자기 자신이 아닌 외부 세계에 집중하다 보니 자신에 대한 인지 능력을 떨어진다. 결과적으로 모든 에너지를 밖에 써버리고 나니 자신에게 쓸 에너지는 남아 있지 않아 스스로를 보호할 수 없게 된다.
어린 시절에 건강한 경계 의식을 발달시키려면? 우선 양육자가 아이에게 안전한 공간을 제공해서 보호받고 있다는 느낌을 줘야 한다. 여기서 중요한 것은 '응답성'이다. 욕구와 감정 상태를 잘 파악해서 제때 응답해주는 것이 중요하다.
228 낯선 사람과의 거리 : 약 4~6미터로 보통 길거리에서 적용된다.
물리적인 거리뿐 아니라 시선만으로도 공간을 침범하기도 한다. 특히 여성들이 이런 경험을 자주 한다. 만약 이런 시선 침범을 당했을 때 이것이 '아무렇지도 않은 일'이 절대 아니라는 것을 알아야 한다.
230 어린 시절 힘든 환경에서 자란 아이들의 경우 자꾸 어딘가에 몸을 부딪치는 경향이 있다. 자기 몸의 경계를 의식하지 못하기 때문이다.
아이가 '충분히' 고개를 돌리면서 의사를 표현했는데 계속해서 자극을 한다거나 하는 경우가 그렇다.... 경계를 침범하는 것이다.
또 양육자가 아이에게 자신의 말을 듣지 않으면 버릴 거라고 협박한다거나 이를 암시하는 행동을 하는 것도 트라우마를 남기기는 마찬가지이다. 이때 아이가 선택할 수 있는 유일한 해결책은 자신만의 경계선을 포기하는 것이다.
232 아이일 때 이런 경계선을 일상적으로 침범받으면 내가 원하지 않아도 다른 사람이 언제든지 나의 공간을 침범할 수 있다는 생각을 무의식적으로 갖게 된다.
'아니오'라고 말할 수 있다면 괜찮다. : 심리적 안정을 찾기 위해서는 자신만의 공간이 확실하게 자리를 잡아야 한다.
자신만의 경계선, 자신만의 공간에 대한 느낌을 잡아보자.
233 트라우마는 자기를 보호하기 위해 유연하지 않은 행동 패턴을 만들어내기 때문에 그것을 객관적으로 바라봐야 한다. 또 타인과 교류할 때 경계는 숙명적으로 부딪히게 마련이기 때문이다. 하지만 이것만은 잊지 말아야 한다. 다른 사람에게 '아니오'라고 말하는 것은 나 자신에게 '예'라고 말하는 것과 같다는 사실을 말이다. 경계선을 긋지 못하고 모든 사람들의 비위를 맞추느라 '예'라고만 하면 결국은 자기 자신이 누구인지, 무엇을 좋아하고 무엇 때문에 살아가는지를 전혀 모르는 상태가 되어버릴 것이다. 그러므로 우리는 적절하게 '아니오'라고 말할 수 있도록 연습을 해야 한다.
238 행복을 결정하는 능력에는 크게 세 가지가 있다
·자기 조절 능력
·유대 관계
·신체 지각 능력
인생의 질을 결정하는 이런 능력들은 연습을 통해 단련되기도 한다. 시간을 내서 소파에 앉아서 자신의 몸을 느껴보자. 이 단순한 연습은 삶에 큰 변화를 가져다줄 수 있다.
변화에는 긴 시간과 에너지가 필요하다.
239 쉽고 빠른 해결책이란 존재하지 않는다.
240 자신의 생각과 감정을 제대로 의식하고 이를 표현하는 것이 중요하다. 하지만 삶의 질을 정하는 가장 첫 번째 기준은 우리가 자신의 문제를 얼마나 잘 의식하는지, 아니면 자신의 감정을 얼마나 잘 표현하는지가 아니다. 자기 자신을 얼마나 잘 '조절'하는지, 얼마나 안정적으로 유대감을 유지하는지에 달려 있는데 이 행동 패턴이 어린 시절의 기억에서 비롯된다는 것이 핵심이다.
241 신체 지각 능력이 행복을 좌우하는 가장 중요한 요소라고 말하는 것이다.
몸은 말보다 진실이다.
사람의 자세, 특정한 상황에서 몸에 나타나는 흥분 상태, 스트레스 상황에서 자연스럽게 드러나는 행동 등을 관찰하고 해석한다.
242 우리는 언어를 통해 몸에서 일어나는 일을 계속해서 검열한다. 하지만 언어와 몸이 일치하지 않는 일은 종종 일어난다.
243 누군가가 나를 위해 온전히 있어준다는 느낌이 들면 훨씬 더 쉽게 평온해지고 편안한 마음으로 자기 자신을 잘 알아갈 수 있다.
누군가가 나를 느끼고, 그 사실을 내가 다시 느끼는 것이 심리치료에서 가장 중요한 것인데
244 따뜻하게 손을 잡아주거나 포옹해주는 것은 유대 관계를 만드는 데 매우 중요한 스킨십이다.
246 새로운 나를 발견하는 것이 진짜 모험이다.
248 설명을 잘할 수 있어야 하고 내담자의 문제에 대해 확실하게 명명할 수 있어야 한다. 그리고 방법과 진행 단계를 제시할 수 있어야 한다.
250 나의 좋은 부분뿐만 아니라 내가 불편해하는 부분도 발견한다면 그것이 새로운 나를 알아가는 길잡이가 될 것이다.
"젊었을 때는 다른 나라를 발견하는 것이 모험이라고 생각했다. 하지만 이제는 나 자신을 발견하는 것이 진정한 모험이다"
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당신의 어린 시절이 울고 있다 - YES24
뇌는 기억하지 못해도몸은 나의 과거를 기억한다!독일 아마존 심리 1위‘몸의 심리학’으로 생각, 감정, 인생을 바꾸는 방법마흔이 넘었는데 아직도 부모를 원망하는 사람, 환갑이 넘었는데도
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